Hey mama, laten we praten over de maaltijden voor onze kleintjes. Als je jezelf ooit hebt afgevraagd: “Geef ik mijn kind genoeg te eten?” of “Wacht, is dit te veel?”, dan ben je niet de enige! Als mama van drie kinderen heb ik dezelfde vragen (en zorgen) gehad over porties, kieskeurig eten en hoe een uitgebalanceerde maaltijd eruitziet voor verschillende leeftijden. Dus laten we samen gaanzitten, een kop koffie drinken en erover praten.
Deze gids is er om je eenvoudige voorbeelden te geven (want getallen en portiegroottes? Voor mij ook te ingewikkeld!). Je vindt er ook tips om het eten ontspannener en leuker te maken voor jou en je kleintje.
Blijf lezen, want aan het einde geven we je algemene tips over porties en een gezonde relatie opbouwen met eten vanaf het allereerste begin!
Ontbijt
Begin de dag met een combinatie van koolhydraten, eiwitten en een beetje vet als brandstof voor de ochtend. Bijvoorbeeld:
- 1-jarigen: Een half sneetje volkoren boterham met een dun laagje boter en een klein stukje banaan, gecombineerd met een paar lepels yoghurt.
- 3 tot 5-jarigen: Een roerei met een half sneetje toast, een paar bessen ernaast en een klein glas melk of water.
Tip: Ontbijt hoeft niet groot te zijn! Kleine kinderen eten vaak beter als de porties kleiner zijn en regelmatig gedurende de dag worden aangeboden.
Ochtendsnack
Het energieniveau van kinderen daalt snel, dus een tussendoortje kan helpen. Houd het licht maar voedzaam.
- Voor alle leeftijden: Een handvol fruit zoals gesneden aardbeien of een paar appelschijfjes.
- Voor onderweg: Een klein handje ongezoete cornflakes in een snackbeker of crackers is een goede keuze voor kleine handjes.
Tip: Snacks moeten maaltijden niet vervangen, maar aanvullen.
Lunch
De lunch is een goed moment om variatie en groenten te introduceren! Maak het kleurrijk en leuk. Bijvoorbeeld:
- 1-jarigen: Een klein stukje gekookte kip, een paar blokjes gebakken zoete aardappel en een paar plakjes komkommer.
- 3 tot 5-jarigen: Een boterham met kalkoen en avocado, een handvol cherrytomaatjes en een klein trosje druiven (beiden gehalveerd voor de veiligheid).
Tip: Laat ze experimenteren met nieuwe smaken en texturen tijdens de lunch, wanneer ze meestal het hongerigst zijn.
Vieruurtje
Na het spelen of een dutje zijn kinderen misschien klaar voor nog een energieboost.
- Voor alle leeftijden: Een klein handje crakotten met een beetje roomkaas of een rijstwafel of maiswafel met pindakaas.
- Voor oudere kinderen: Een stuk fruit en wat koekjes, of vruchtenyoghurt.
Tip: Houd de porties klein om hun eetlust voor het avondeten niet te verstoren.
Avondeten
Het avondeten moet voedzaam maar niet te zwaar zijn, vooral voor kleinere kinderen.
- 1-jarigen: Een paar hapjes zachte pasta met tomatensaus, een klein stukje gestoomde broccoli en wat gesnipperde kip.
- 3 tot 5-jarigen: Een kinderportie spaghetti bolognese, met geraspte kaas en een paar komkommersticks of cherrytomaatjes ernaast.
Tip: Stress niet als het avondeten klein is. Kinderen eten vaak meer vroeger op de dag en minderen vanzelf als het bedtijd is.
Dus... hoeveel is voldoende?
Hier is een truc: de maag van je kind is ongeveer zo groot als een vuist. Gek, toch? Daarom is het beter om kleine porties te serveren en ze om meer te laten vragen als ze nog honger hebben.
Een uitgebalanceerd bord kan er zo uitzien:
- De helft van het bord: fruit of groenten.
- Een kwart: granen (zoals pasta, rijst of brood).
- Een kwart: eiwitten (zoals kip, vis of bonen).
Tips voor een gezonde relatie met eten
1. Laat ze zelf bepalen wanneer ze genoeg hebben
Als ze zeggen “Ik heb genoeg”, luister dan. Als je ze leert te vertrouwen op de signalen van hun lichaam, zullen ze daar hun hele leven baat bij hebben.
2. Maak eten leuk
Speel met vormen, kleuren en texturen. Laat ze dippen, stapelen of zelfs hun eigen maaltijd “ontwerpen”.
3. Stress niet over kieskeurig eten
Geloof me, we hebben het allemaal meegemaakt. Blijf gevarieerd eten aanbieden en onthoud: het is maar een fase.
4. Betrek ze erbij
Mijn kinderen helpen graag mee in de keuken, al is het maar even roeren of groenten wassen. Het maakt ze enthousiast om te proeven wat ze hebben helpen maken.
5. Wees het voorbeeld
Als ze jouw groenten zien eten, zullen ze ook mee willen doen (al is het maar om je na te doen).
Wat als mijn kind niet “Genoeg” eet?
Het is belangrijk om te onthouden dat kinderen goed zijn in het zelf reguleren van hun eten. Sommige dagen eten ze alsof ze bodemloze putten zijn xD en andere dagen lijken ze te overleven op een hapje toast, dat hebben wij ook! Vertrouw op hun instinct. Als je je zorgen maakt over hun groei of voeding, houd dan bij wat ze een week lang eten (in plaats van één dag) en overleg met je kinderarts of een diëtist. Wij, als volwassenen, hebben ook niet altijd precies dezelfde eetlust elke dag, onthoud dit!
Het samenstellen van een uitgebalanceerd dieet voor je kleintje hoeft niet stressvol te zijn. Door regelmatig een mix van voedzame voedingsmiddelen aan te bieden, help je jouw kind een gezonde relatie met eten te ontwikkelen die een leven lang meegaat.
Veel liefs,
Sarah
