Hey Mama, lass uns über die Ernährung unserer Kleinen sprechen. Wenn Sie sich jemals gefragt haben: „Gebe ich meinem Kind genug zu essen?“ oder „Moment, ist das zu viel?“, sind Sie nicht allein! Als Mutter von drei Kindern habe ich die gleichen Fragen (und Sorgen) über Portionen, wählerisches Essen und wie eine ausgewogene Tagesmahlzeit für verschiedene Altersgruppen aussieht. Setzen wir uns also hin, trinken eine Tasse Kaffee und reden darüber.
Dieser Leitfaden soll Ihnen einfache Beispiele geben (denn Zahlen und Portionsgrößen sind auch für mich zu verwirrend!) Außerdem finden Sie Tipps, wie Sie die Mahlzeiten für sich und Ihr Kind entspannter und angenehmer gestalten können.
Lesen Sie weiter, denn am Ende geben wir Ihnen allgemeine Tipps zur Portionierung und zu einem gesunden Verhältnis zum Essen von Anfang an!
Frühstück
Beginnen Sie den Tag mit einer Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und ein wenig Fett, um den Morgen zu versorgen. Zum Beispiel:
- 1 Jahr alte Kinder: Eine halbe Scheibe Vollkorntoast mit einer dünnen Schicht Butter und ein kleines Stück Banane, dazu ein paar Löffel Joghurt.
- 3 bis 5 Jahre alte Kinder: Ein Rührei mit einer halben Scheibe Toast, ein paar Beeren dazu und ein kleines Glas Milch oder Wasser.
Tipp: Das Frühstück muss nicht groß sein! Kleine Kinder essen oft besser, wenn die Portionen kleiner sind und häufig über den Tag verteilt werden.
Vormittagssnack
Der Energielevel von Kindern sinkt schnell, daher kann ein Vormittagssnack helfen. Halten Sie ihn leicht, aber nahrhaft.
- Für alle Altersgruppen: Eine Handvoll Beerenobst wie z. B. geschnittene Erdbeeren oder ein paar Apfelscheiben
- Für unterwegs: Eine kleine Handvoll ungesüßtes Müsli in einem Snackbecher oder Cracker sind eine gute Wahl für kleine Hände.
Tipp: Snacks sollten keine Mahlzeiten ersetzen, sondern sie ergänzen.
Mittagessen
Das Mittagessen ist ein guter Zeitpunkt, um Abwechslung und Gemüse einzuführen! Machen Sie es bunt und lustig. Zum Beispiel:
- 1-jährige Kinder: Ein kleines Stück gekochtes Hühnchen, ein paar Würfel gebackene Süßkartoffel und eine Gurkenscheibe.
- 3 bis 5-Jährige: Ein Sandwich mit Truthahn und Avocado, eine Handvoll Kirschtomaten (zur Sicherheit halbiert) und eine kleine Traube.
Tipp: Lassen Sie die Kinder in der Mittagszeit, wenn sie am hungrigsten sind, mit neuen Geschmacksrichtungen und Konsistenzen experimentieren.
Nachmittagsimbiss
Nach dem Spielen oder einem Mittagsschlaf brauchen Kinder vielleicht einen weiteren Energieschub.
- Für alle Altersgruppen: Eine kleine Handvoll Cracker mit einem Klecks Frischkäse oder ein einfacher Reiskuchen mit Erdnussbutter.
- Für ältere Kinder: Ein Stück Obst und ein paar Kekse oder ein Fruchtjoghurt.
Tipp: Halten Sie die Portionen klein, um ihnen nicht den Appetit auf das Abendessen zu verderben.
Abendessen
Das Abendessen sollte nahrhaft, aber nicht zu schwer sein, besonders für jüngere Kinder.
- 1-Jährigen: Ein paar Bissen weiche Nudeln mit Tomatensoße, ein kleines Stück gedünsteten Brokkoli und etwas zerkleinertes Hühnchen.
- 3 bis 5-Jährige: Eine kindgerechte Portion Spaghetti Bolognese mit geriebenem Käse und ein paar Gurkenstiften oder Kirschtomaten als Beilage.
Tipp: Machen Sie sich keinen Stress, wenn das Abendessen klein ausfällt. Kinder essen oft schon früher am Tag und nehmen natürlich ab, wenn die Schlafenszeit naht.
Also... Wie viel ist genug?
Hier ein Trick: Der Magen Ihres Kindes ist etwa so groß wie seine Faust. Verrückt, oder? Deshalb ist es besser, kleine Portionen zu servieren und sie nach mehr fragen zu lassen, wenn sie hungrig sind.
Ein ausgewogener Teller kann wie folgt aussehen:
- Die Hälfte des Tellers: Obst oder Gemüse.
- Ein Viertel: Körner (wie Nudeln, Reis oder Brot).
- Ein Viertel: Eiweiß (wie Huhn, Fisch oder Bohnen).
Tipps für ein gesundes Verhältnis zum Essen
1. Lassen Sie Ihr Kind entscheiden, wann es satt ist.
Wenn sie sagen: „Ich bin satt“, hören Sie zu. Wenn sie lernen, den Signalen ihres Körpers zu vertrauen, werden sie ihr ganzes Leben lang davon profitieren.
2. Essen soll Spaß machen
Spielen Sie mit Formen, Farben und Texturen. Lassen Sie sie ihre eigenen Mahlzeiten eintauchen, bauen oder sogar „entwerfen“.
3. Stressen Sie sich nicht wegen wählerischem Essen
Glauben Sie mir, das haben wir alle schon erlebt. Bieten Sie weiterhin eine Vielzahl von Lebensmitteln an, und denken Sie daran: Es ist nur eine Phase.
4. Beziehen Sie sie mit ein
Meine Kinder lieben es, in der Küche mitzuhelfen, selbst wenn es nur darum geht, etwas umzurühren oder Gemüse zu waschen. Sie freuen sich darauf, das zu probieren, was sie selbst zubereitet haben.
5. Seien Sie das Vorbild
Wenn sie sehen, wie Sie Ihr Gemüse genießen, werden sie auch mitmachen wollen (und sei es nur, um Ihnen nachzueifern).
Was ist, wenn mein Kind nicht „genug“ isst?
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Kinder ihre Nahrungsaufnahme gut selbst regulieren können. An manchen Tagen essen sie, als wären sie ein Fass ohne Boden xD, und an anderen Tagen scheinen sie mit einem Bissen Toast zu überleben – das haben wir auch! Vertrauen Sie auf ihre Instinkte.
Wenn Sie sich Sorgen um das Wachstum oder die Ernährung Ihres Kindes machen, sollten Sie die Mahlzeiten über eine Woche (und nicht nur über einen Tag) hinweg aufzeichnen und Ihren Kinderarzt oder eine Ernährungsberaterin konsultieren. Wir Erwachsenen haben nicht jeden Tag den gleichen Appetit, denken Sie daran!
Die Zusammenstellung einer ausgewogenen Ernährung für Ihr Kind muss nicht stressig sein. Indem Sie regelmäßig eine Mischung aus nahrhaften Lebensmitteln anbieten, helfen Sie Ihrem Kind, eine gesunde Beziehung zum Essen zu entwickeln, die ein Leben lang halten wird.
Ganz viel Liebe,
Sarah
