Bonjour maman, parlons de l’alimentation de nos petits. Si vous vous êtes déjà demandé: « Est-ce que je donne assez à manger à mon enfant ? » ou « Est-ce que c’est trop ? », vous n’êtes pas la seule! En tant que mère de trois enfants, j’ai eu les mêmes questions (et les mêmes inquiétudes) concernant les portions, les enfants difficiles, et ce à quoi ressemble une journée de repas équilibrés pour des enfants d’âges différents. Alors, asseyons-nous, prenons une tasse de café et parlons-en.
Ce guide est là pour vous donner des exemples simples (parce que les chiffres et les tailles de portions, c’est trop confus pour moi aussi !) Vous y trouverez également des conseils pour rendre l’heure des repas plus détendue et plus amusante pour vous et votre enfant.
Continuez à lire car, à la fin, nous vous donnons des conseils généraux sur les portions et sur la façon d'avoir une relation saine avec la nourriture dès le début!
Le petit-déjeuner
Commencez la journée par une combinaison de glucides, de protéines et d’un peu de matières grasses pour alimenter la matinée. Voici quelques exemples:
- Enfants de 1 an: Une demi-tranche de pain complet avec une fine couche de beurre et un petit morceau de banane, le tout accompagné de quelques cuillères de yaourt.
- Enfants de 3 à 5 ans: Un œuf brouillé avec une demi-tranche de pain grillé, quelques baies en accompagnement et un petit verre de lait ou d’eau.
Conseil: le petit-déjeuner n’a pas besoin d’être copieux! Les jeunes enfants mangent souvent mieux lorsque les portions sont plus petites et fréquentes au cours de la journée.
Collation du matin
Le niveau d’énergie des enfants baisse rapidement, c’est pourquoi une collation en milieu de matinée peut être utile. Veillez à ce qu’elle soit légère mais nutritive.
- Pour tous les âges: Une poignée de fruits mous comme des fraises coupées en morceaux ou quelques tranches de pommes.
- Sur le pouce: Une petite poignée de céréales non sucrées dans un gobelet ou des craquelins sont un excellent choix pour les petites mains.
Conseil: les collations ne doivent pas remplacer les repas, mais les compléter.
Le déjeuner
Le déjeuner est le moment idéal pour introduire la variété et les légumes! Faites en sorte qu’il soit coloré et amusant. Par exemple:
- Enfants de 1 an: Un petit morceau de poulet cuit, quelques cubes de patate douce au four et une tranche de concombre.
- Enfants de 3 à 5 ans: Un sandwich à la dinde et à l’avocat, une poignée de tomates cerises (coupées en deux pour plus de sécurité) et une petite grappe de raisin.
Conseil: Laissez-les expérimenter de nouvelles saveurs et textures à l’heure du déjeuner, lorsqu’ils ont le plus faim.
Le goûter de l'après-midi
Après avoir joué ou fait la sieste, les enfants sont peut-être prêts à faire le plein d’énergie.
- Pour tous les âges: Une petite poignée de craquelins avec une cuillerée de fromage à la crème ou une galette de riz nature avec du beurre d’arachide.
- Pour les enfants plus âgés: Un fruit et quelques biscuits, ou un yaourt aux fruits.
Conseil : ne pas dépasser les petites portions pour ne pas couper l’appétit des enfants pour le dîner.
Le dîner
Le dîner doit être nourrissant, mais pas trop lourd, surtout pour les jeunes enfants.
- Enfants de 1 an: Quelques bouchées de pâtes molles avec de la sauce tomate, un petit morceau de brocoli cuit à la vapeur et un peu de poulet effiloché.
- Enfants de 3 à 5 ans: Une portion de spaghetti bolognaise de la taille d’un enfant, avec du fromage râpé et quelques bâtonnets de concombre ou des tomates cerise en accompagnement.
Conseil: Ne vous inquiétez pas si le dîner est petit. Les enfants mangent souvent plus tôt dans la journée et diminuent naturellement leur consommation à l’approche de l’heure du coucher.
Alors... Quelle quantité est suffisante?
Voici un truc: l’estomac de votre enfant est à peu près de la taille de son poing. C’est fou, non ? C’est pourquoi il est préférable de lui servir de petites portions et de le laisser en redemander s’il a faim.
Une assiette équilibrée peut ressembler à ceci:
- La moitié de l’assiette: Fruits ou légumes.
- Un quart: céréales (comme les pâtes, le riz ou le pain).
- Un quart: protéines (comme le poulet, le poisson ou les haricots).
Conseils pour une relation saine avec la nourriture
1. Laissez-le décider quand il est rassasié
S’il dit « j’ai fini », écoutez-le. Lui apprendre à se fier aux signaux de son corps lui sera bénéfique tout au long de sa vie.
2. Rendez la nourriture amusante
Jouez avec les formes, les couleurs et les textures. Laissez-les tremper, construire ou même « concevoir » leurs propres repas.
3. Ne stressez pas pour les enfants difficiles
Croyez-moi, nous sommes tous passés par là. Continuez à lui proposer une grande variété d’aliments et n’oubliez pas qu’il s’agit d’une phase.
4. Faites-les participer
Mes enfants adorent aider dans la cuisine, même s’il ne s’agit que de remuer quelque chose ou de laver des légumes. Cela leur donne envie de goûter ce qu’ils ont aidé à préparer.
5. Montrez l’exemple
S’ils vous voient apprécier vos légumes, ils voudront en faire autant (même si ce n’est que pour vous imiter).
Que faire si mon enfant ne mange pas « assez » ?
Il est important de se rappeler que les enfants sont capables d’autoréguler leur consommation. Certains jours, ils mangent comme s’ils étaient des puits sans fond xD, et d’autres jours, ils semblent survivre avec une bouchée de pain grillé, cela nous arrive aussi! Faites confiance à leur instinct.
Si vous vous inquiétez de leur croissance ou de leur alimentation, notez ce qu’ils mangent sur une semaine (plutôt qu’un seul jour) et consultez votre pédiatre ou un diététicien. En tant qu’adultes, nous n’avons pas toujours le même appétit chaque jour, ne l’oubliez pas!
L’élaboration d’un régime alimentaire équilibré pour votre enfant ne doit pas être une source de stress. En lui proposant régulièrement un mélange d’aliments nutritifs, vous l’aidez à développer une relation saine avec la nourriture qui durera toute sa vie.
Avec beaucoup d’amour,
Sarah
